1. Alimentos e bebidasDietas especiais10 gorduras ceto-saudáveis

Por Vicki Abrams, Rami Abrams

Nem todas as gorduras são criadas iguais. Quando você segue a dieta cetogênica, os benefícios da cetose vêm do foco em obter a maioria de suas calorias a partir de gorduras de alta qualidade. Aqui está uma lista das dez gorduras favoritas do ceto que nos mantêm saudáveis, cheios e adorando o estilo de vida do ceto.

Abacate / óleo de abacate

O poderoso abacate é a comida dos sonhos de quem faz dieta. Cheios de ácidos graxos monoinsaturados saudáveis ​​(MUFAs), os abacates são embalados com vitaminas e minerais como potássio e magnésio, para ajudá-lo a passar pela gripe cetônica. Além disso, essas frutas favoráveis ​​ao ceto também são boas fontes de fibras e antioxidantes, que ajudam a contribuir para o modo de operação anti-inflamatório geral do ceto. O abacate tem uma textura ótima e cremosa, perfeita para smoothies e sobremesas, além de saladas e sopas. Com o abacate, as opções são infinitas!

óleo de abacate

ghee

Ghee, um tipo de manteiga que foi aquecida para remover as gorduras e a água do leite, é uma versão mais densa e saudável da manteiga. Possui vitaminas lipossolúveis e é usada há milhares de anos no Ayurveda (uma forma tradicional de cura indiana) para ajudar a diminuir a inflamação e promover a saúde. Pesquisas mostram que os médicos ayurvédicos estavam certos: os ácidos graxos de cadeia curta e média no ghee estão associados à perda de gordura e à saúde do coração, além de melhorar a digestão e a saúde do intestino.

Ao escolher o ghee e qualquer outro produto lácteo, verifique se ele vem de vacas alimentadas com capim. Ghee é excelente para refogar legumes e proteínas para grelhar. Acrescenta um sabor de noz à sua comida.

Óleo de côco

O óleo de coco é rico em gordura saturada, mas, diferentemente das gorduras saturadas de origem animal, são cerca de 50% de gorduras de cadeia média que nossos corpos tendem a se transformar rapidamente em combustível para queima de gordura. Estudos mostram que o óleo de coco melhora os níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL) e ajuda a combater bactérias que causam infecções. Como o ghee, o óleo de coco é ótimo para grelhar e fritar e acrescenta sabor aos seus alimentos.

Azeite

A potência da dieta mediterrânea, o azeite é conhecido por seus MUFAs saudáveis ​​para o coração. O azeite ajuda a diminuir a pressão sanguínea e reduz o risco de ataque cardíaco e derrame, ajudando a manter um peso saudável. Além disso, ele contém 75% do seu valor diário de vitaminas E e K. O azeite está repleto de antioxidantes que podem ajudar a diminuir o risco de doenças inflamatórias como a doença de Alzheimer.

Escolha óleo virgem extra, que retém mais antioxidantes e não é fabricado com produtos químicos nocivos, como versões refinadas de azeite. Como o óleo de coco e o ghee, o azeite é excelente para cozinhar, mas também é ótimo para usar em temperatura ambiente (por exemplo, como base para o molho para salada).

Amêndoas

As nozes são um excelente alimento ceto multifuncional, comido cru, assado ou salgado levemente. Além de consistir em 65% de MUFAs, as amêndoas são ricas em magnésio e manganês, além de serem uma boa fonte de antioxidantes anti-inflamatórios como a vitamina E. As amêndoas são ótimas como lanches, adicionadas a saladas e sopas ou pulverizadas farinha ceto-amigável. Além disso, as amêndoas são alimentos com baixo teor de carboidratos, proteína moderada e alto teor de gordura (exatamente como o ceto em geral) e manterão você satisfeito enquanto estiver em fuga. Não há razão para não pegar um punhado de amêndoas!

Carne alimentada com capim

Como amêndoas, a carne é uma excelente fonte de gordura e proteína que é muito gratificante. No entanto, nem toda carne é a mesma. As vacas que andam livremente e comem grama, em vez de milho processado (que é o alimento típico para carne fabricada em fábrica), produzem mais ômega-3, beta-caroteno, vitamina E e MUFA, melhorando significativamente a qualidade de sua carne. Além disso, a carne alimentada com capim geralmente é orgânica, o que significa que as vacas não recebem antibióticos ou hormônios prejudiciais para aumentar seu rendimento.

A carne alimentada com capim pode ser mais cara e mais difícil de encontrar, mas vale o custo e o esforço. Encontre o mercado de um fazendeiro local se os supermercados próximos a você não tiverem carne bovina alimentada com capim.

Óleos triglicerídeos de cadeia média

Os óleos triglicerídeos de cadeia média (MCT) são a base para a maioria dos muitos benefícios do óleo de coco. As gorduras de cadeia média são mais fáceis de digerir do que outros tipos de gordura saturada e são queimadas mais rapidamente como combustível. Os óleos MCT ajudam a melhorar seus níveis de colesterol e podem ajudar a bloquear o aumento da grelina (hormônio estimulante do apetite que geralmente aumenta em pessoas que fazem dieta). Além disso, os óleos MCT ajudam a combater a constipação e são uma ótima maneira de iniciar a cetose.

O óleo MCT é um complemento útil para ajudar a voltar à cetose para aqueles que escolhem a dieta cetogênica cíclica. Lembre-se, no entanto, que seu sistema digestivo precisa se adaptar a mudanças significativas na dieta e sobrecarregar seu sistema com MCTs pode causar dores de estômago ou diarréia. Incorpore gradualmente mais óleos saudáveis ​​à sua dieta e você ficará bem.

Peixe gordo

O peixe gordo inclui ótimas opções como cavala, salmão, truta e variedades enlatadas, como sardinha e anchova. Peixes oleosos são conhecidos pelos benefícios à saúde do coração devido aos seus altos níveis de ácidos graxos ômega-3. Eles também são excelentes fontes de vitaminas lipossolúveis, como a vitamina D, e estudos mostram que pessoas que comem quantidades maiores de peixe tendem a ter uma taxa mais baixa de problemas de memória relacionados à idade. Algumas pessoas estão preocupadas com a ingestão de peixe por causa dos altos níveis de mercúrio, mas os peixes gordurosos geralmente são baixos nessa toxina.

Embora o peixe seja tremendamente saudável, existem alguns riscos para a saúde associados ao consumo excessivo. Muitos peixes de água salgada contêm vestígios de mercúrio, o que é bom em pequenas quantidades, porque seu corpo pode liberá-lo do sistema. Por um longo tempo, no entanto, comer grandes quantidades de peixe pode fazer com que o mercúrio se acumule lentamente em seu sistema até atingir níveis tóxicos. Os especialistas recomendam que você limite o consumo semanal de peixe a 20 a 30 gramas para evitar possíveis complicações.

Sementes de cânhamo

As sementes de cânhamo são um ótimo complemento para uma dieta amigável ao ceto. Essas nozes da planta do cânhamo - com pouca ou nenhuma substância ativa na maconha - têm um teor de proteína mais alto do que as sementes de chia ou sementes de linhaça. Além da gordura, eles também são ricos em muitos minerais, como zinco e magnésio, importantes para o estilo de vida do ceto. Como o ghee na Índia, as sementes de cânhamo também são usadas há milhares de anos na medicina tradicional chinesa, e por boas razões. Estudos mostram que os nutrientes encontrados neles ajudam a diminuir as doenças cardíacas. As sementes de cânhamo podem ser adicionadas a saladas ou sobremesas favoráveis ​​ao ceto ou apenas consumidas como um lanche em movimento.

Manteigas de nozes

Como nozes, manteigas de nozes são um ótimo complemento para a dieta ceto. Eles são um excelente mergulho para os vegetais com baixo teor de carboidratos e podem ser usados ​​para fazer uma marinada com alto teor de gordura e proteína moderada ou como ingrediente alternativo para sobremesas cetônicas. Ao fazer compras, preste atenção aos rótulos e compre apenas opções que contenham amendoim e sal; muitas marcas comuns incluem óleos parcialmente hidrogenados e quantidades abundantes de açúcar, embora existam muitas opções totalmente naturais.

Certifique-se de escolher opções como manteiga de amêndoa, tahine ou manteiga de amendoim devido ao seu baixo teor de carboidratos. Algumas manteigas de nozes (e nozes) têm mais carboidratos do que outras - por exemplo, tanto a manteiga de amêndoa quanto a manteiga de amendoim têm menos carboidratos por porção que a manteiga de caju.